Yapmakta olduğun antrenman şekli ister kilo vermeye yönelik kardiyo, isterse kas yapmaya yönelik ağırlık çalışması olsun; doğru beslenmek son derece önemlidir.
Gün içinde aç kalmamaya özen göstermeli ve en önemlisi de aç karnına egzersiz yapmamalısın! Açken yapılan egzersizler baş dönmesi, göz kararması gibi sorunlara yol açabilir.
Maksimum performans artışı ve kas büyümesi elde edebilmen için vücudunu normalin biraz üzerinde zorlaman lazım. Daha yüksek ağırlıklarla çalışabilmek, daha fazla tekrar yapabilmek, daha hızlı koşabilmek için de enerjin en yüksek seviyede olmalı.
Hedefin kas oranını artırmaksa,
günlük olarak aldığın kalori, harcadığın kalori miktarının üzerinde almalı ve doğru miktarda protein, kompleks karbonhidrat ve yağ içeren gıdalarla beslenmelisin.Hedefin kilo vermekse,
günlük aldığın kalori, harcadığın kalori miktarının altında olmalı ama kesinlikle aç kalmadan sağlıklı beslenmeye dikkat etmelisin.Gün içinde aç kalmamaya özen göstermeli ve en önemlisi de aç karnına egzersiz yapmamalısın! Açken yapılan egzersizler baş dönmesi, göz kararması gibi sorunlara yol açabilir.
Egzersiz seviyesi
Yapmakta olduğun antrenman şekli ister kilo vermeye yönelik kardiyo (koşu, kürek vb.) isterse kas yapmaya yönelik ağırlık çalışması olsun, antrenmandan aldığın fayda, antrenman şiddeti ile doğru orantılı olacaktır.Maksimum performans artışı ve kas büyümesi elde edebilmen için vücudunu normalin biraz üzerinde zorlaman lazım. Daha yüksek ağırlıklarla çalışabilmek, daha fazla tekrar yapabilmek, daha hızlı koşabilmek için de enerjin en yüksek seviyede olmalı.
Glikojen depoları
Egzersiz sırasında kaslarının en hızlı ve sürekli şekilde kullanabileceği enerji kaynaklarından biri glikojendir. Glikojen depolarının dolu olması, antrenman şiddetini koruyarak çalışmana yardımcı olur.
Besinlerden aldığımız karbonhidratlar parçalanarak glikoza dönüştürülür ve enerji ihtiyacını karşılar. Kullanılmayan glikozun daha sonra kullanılmak üzere karaciğerde ve kas dokularında depolanmış haline glikojen denir.
Glikojen depolarını doldurmak için yapılması gereken şey karbonhidrat tüketmek. Ancak burada karbonhidratın niteliği de çok önemli. Çünkü karbonhidratların başka bir özelliği de glikoza dönüşünce kana karışıp kan şekerini yükseltmeleridir.
Yoğun enerji versin diye bol miktarda basit karbonhidrat (tatlılar, şekerli içecekler, unlu mamuller vb.) tüketirsen; antrenman sırasında kan şekerin ve enerji seviyen hızlı bir şekilde düşebilir.
Ayrıca yağların sindirimi uzun zaman aldığı için, antrenmandan önce bol yağlı yiyeceklerden uzak durmakta fayda var. Aksi halde antrenman sırasında rahatsızlık, uyuşukluk benzeri olumsuzluklar hissedebilirsin.
Kompleks karbonhidrat içeren besinleri, sağlıklı yağlarla hazırlanmış sebze yemeği veya salata, bir miktar da protein içeren yiyecekler ile desteklediğinde dayanıklılığın artar ve enerji seviyen yüksek kalır.
Antrenmandan en az bir buçuk saat önce yemek yemeyi kesmelisin.
Glikojen depolarını doldurmak için yapılması gereken şey karbonhidrat tüketmek. Ancak burada karbonhidratın niteliği de çok önemli. Çünkü karbonhidratların başka bir özelliği de glikoza dönüşünce kana karışıp kan şekerini yükseltmeleridir.
Karbonhidratlar
Basit karbonhidratlar (beyaz unlu mamuller, tatlılar vb.); hızlı bir şekilde glikoza dönüşüp kan şekerini hızla yükseltip düşürürken, kompleks karbonhidratlar(esmer buğday, tam tahıllı ekmekler vb.) bizim asıl istediğimiz şekilde enerji seviyesini daha uzun sürede yavaş ve dengeli bir şekilde yükseltirler. Bu hem açlık hissini hem de enerji seviyeni olumlu yönde etkiler.Yoğun enerji versin diye bol miktarda basit karbonhidrat (tatlılar, şekerli içecekler, unlu mamuller vb.) tüketirsen; antrenman sırasında kan şekerin ve enerji seviyen hızlı bir şekilde düşebilir.
Ayrıca yağların sindirimi uzun zaman aldığı için, antrenmandan önce bol yağlı yiyeceklerden uzak durmakta fayda var. Aksi halde antrenman sırasında rahatsızlık, uyuşukluk benzeri olumsuzluklar hissedebilirsin.
Kompleks karbonhidrat içeren besinleri, sağlıklı yağlarla hazırlanmış sebze yemeği veya salata, bir miktar da protein içeren yiyecekler ile desteklediğinde dayanıklılığın artar ve enerji seviyen yüksek kalır.
Egzersiz öncesi beslenme
Spora başlamadan 2-3 saat önce tüketilebilecek antrenman öncesi öğünlere örnek vermek gerekirse:- Muzlu, sütlü yulaf ezmesi.
- Et veya tavuk döner, bulgur pilavı ve yeşillik.
- Izgara et, tavuk veya balık, sebze/salata ve 1-2 dilim tam tahıllı ekmek.
- Tam tahıllı ekmekle yapılmış tavuklu / füme hindili sandviç, yeşil salata.
- Tavuk suyu mercimek çorbası, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek.
- Etli bulgur pilavı.
- Zeytinyağlı yeşil fasulye, yoğurt ve 1-2 dilim tam tahıllı ekmek.
- Barbunya, yeşillik, haşlanmış et veya tavuk, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek.
Antrenmandan en az bir buçuk saat önce yemek yemeyi kesmelisin.
Çalışmaya başlamadan yarım saat önce içeceğin kahve veya kafeinli ve şekersiz bir içecek, daha enerjik hissetmeni ve antrenmandan daha fazla verim almanı sağlayabilir.
Fastfood, kızartma, unlu, şekerli gıdalardan uzak durmalı, aşırı tuz tüketiminden kaçınmalısın.
Gece atıştırmalarına kesinlikle son vermeli, yatmadan en az 2 saat önce yemeyi kesmelisin.
Yeterince su içmeyi asla ihmal etme!
Egzersiz sonrası beslenme
Antrenmandan sonra protein alırken yanında mutlaka karbonhidrat da tüketmelisin! Bu sayede boşalan glikojen depolarını karbonhidrat ile doldurup, proteinin kas hücrelerinin içine girmesini hızlandırmış olursun.Fastfood, kızartma, unlu, şekerli gıdalardan uzak durmalı, aşırı tuz tüketiminden kaçınmalısın.
Gece atıştırmalarına kesinlikle son vermeli, yatmadan en az 2 saat önce yemeyi kesmelisin.
Yeterince su içmeyi asla ihmal etme!
Artık hemen herkesin bildiği gibi, bol su içmelisin. Egzersiz yaparken terlemeyle kaybedilen sıvının yerine konulması önemli. Ayrıca vücudunun susuz kalması sebebini bilmediğin baş ağrısı ve başka pek çok sağlık sorunlarına yol açabilir.
Yorumlar
Yorum Gönder